Ratgeber · 6 Minuten Lesezeit

Kognitives Shuffling: Anleitung zum Einschlafen

Sie sind müde, aber der Kopf läuft weiter? Beim kognitiven Shuffling stellen Sie sich nacheinander zufällige, alltägliche Dinge vor, die nichts miteinander zu tun haben. So soll das Gedankenkarussell weniger Halt finden. Hier erfahren Sie, wie die Methode funktioniert und was über ihre Wirkung bekannt ist.

Was ist kognitives Shuffling?

Der Begriff kommt aus dem Englischen: cognitive shuffle, also etwa „gedankliches Mischen“. In der Forschung heißt die Methode serial diverse imagining, das Vorstellen vieler unterschiedlicher Dinge nacheinander. Sie liegen mit geschlossenen Augen im Bett und stellen sich einen schlichten Gegenstand vor, zum Beispiel eine Gießkanne. Nach ein paar Sekunden lassen Sie das Bild los und denken an etwas völlig anderes, etwa einen Tannenzapfen, dann an einen Briefkasten, dann an eine Wolke.

Entscheidend sind zwei Dinge: Die Bilder sollen nichts miteinander zu tun haben, damit keine Geschichte entsteht, und sie sollen neutral sein, also weder aufregend noch belastend. Es geht nicht darum, den Kopf leer zu machen, sondern ihm eine leichte Aufgabe zu geben, die nirgendwohin führt.

Woher kommt die Methode?

Entwickelt hat sie der kanadische Kognitionswissenschaftler Luc Beaudoin von der Simon Fraser University. Seine Überlegung: Wer wach ist und grübelt, denkt zusammenhängend und zielgerichtet. Ein Gedanke ergibt den nächsten. Beim Einschlafen dagegen zerfällt das Denken in lose, sprunghafte Bilder. Beaudoin vermutete, dass man diesen Zustand gezielt nachahmen und so das Einschlafen erleichtern kann. Er beschrieb die Idee 2013 und stellte 2016 mit Kolleginnen und Kollegen der MacEwan University eine erste Studie vor. Bekannt wurde die Methode vor allem durch Presseberichte und die App mySleepButton, die von Beaudoins Firma stammt.

So geht es: die Anfangsbuchstaben-Methode

1. Hinlegen und Licht aus. Legen Sie das Handy außer Reichweite.
2. Ein Ausgangswort wählen. Nehmen Sie ein schlichtes Wort ohne gefühlsmäßige Bedeutung, etwa „Garten“ oder „Brot“. Vermeiden Sie Namen und alles, was mit Arbeit oder Sorgen zu tun hat.
3. Beim ersten Buchstaben beginnen. Bei „Garten“ ist das G.
4. Ein Wort mit diesem Buchstaben finden und sich vorstellen. Gabel. Sehen Sie die Gabel ein paar Sekunden vor sich, ohne sich anzustrengen.
5. Zum nächsten, unverbundenen Wort springen. Gitarre, Geranie, Gürtel. Bauen Sie keine Szene auf.
6. Den Buchstaben wechseln. Fällt Ihnen nichts mehr ein, gehen Sie zum A, dann zum R und so weiter.
7. Verschwimmen lassen. Werden die Bilder unscharf oder traumartig, ist das ein gutes Zeichen. Schweifen Sie zu einer Sorge ab, kehren Sie einfach zum nächsten Wort zurück.

Manchen Menschen fällt es schwer, sich nachts selbst Wörter auszudenken, oder jeder Buchstabe führt sie zurück zum eigentlichen Problem. Dann kann es helfen, die Wörter vorgegeben zu bekommen. Genau dafür gibt es Sleep Shuffle auf Deutsch: Alle paar Sekunden erscheint ein ruhiges Wort aus einer eigens zusammengestellten deutschen Liste, auf Wunsch vorgelesen, damit Sie die Augen geschlossen halten können. Kostenlos, ohne App und ohne Anmeldung.

Typische Fehler

• Eine Geschichte erzählen: Apfel, Obstschale, Küche, Oma. Springen Sie lieber: Apfel, Anker, Ampel.
• Zu viel Mühe: Ein blasses Bild genügt. Wer jedes Detail scharf sehen will, macht aus der Übung eine Konzentrationsaufgabe.
• Ständig prüfen, ob es wirkt: Die Frage „Bin ich schon müde?“ hält wach.
• Stundenlang dagegen ankämpfen: Wer frustriert wach liegt, steht besser kurz auf.

Hilft kognitives Shuffling wirklich?

Ehrlich gesagt: Die Belege sind noch dünn. Die einzige uns bekannte Studie zur Methode selbst wurde 2016 als Poster auf der Fachkonferenz SLEEP vorgestellt. 154 Studierende, die abends über kreisende Gedanken klagten, wurden per Zufall dem Shuffling, dem strukturierten Problemlösen (Sorgen früher am Abend aufschreiben und nächste Schritte planen) oder beidem zugeteilt. Alle Gruppen schliefen nach eigenen Angaben besser als zu Beginn, und das Shuffling schnitt etwa so gut ab wie das Problemlösen. Wer beides ausprobiert hatte, fand das Shuffling häufiger hilfreicher und einfacher.

Die Grenzen sind allerdings deutlich: Es gab keine Kontrollgruppe ohne Übung, die Teilnehmenden waren junge Studierende, der Schlaf wurde nur per Fragebogen erfasst, und Beaudoin ist als Direktor und Anteilseigner an der Firma hinter mySleepButton beteiligt, was im Poster offengelegt wird. Unabhängige Studien fehlen bislang.

Für die Grundidee spricht eine Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2002: 41 Menschen mit Schlafstörungen, die sich eine Nacht lang mit einer fesselnden Vorstellungsübung ablenkten, schliefen schneller ein als eine Gruppe ohne Anleitung. Das war zwar kein Shuffling, deutet aber darauf hin, dass bildhaftes Vorstellen störende Gedanken verdrängen kann. Eine Übersichtsarbeit von 2020 in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews beschreibt zudem, dass der normale Übergang in den Schlaf von bildhaften Eindrücken geprägt ist, während Menschen mit Einschlafproblemen abends häufiger planen und grübeln.

Unser Fazit: einen Versuch wert, kostenlos und ohne bekannte Nebenwirkungen, aber kein Wundermittel. Geben Sie der Methode ein paar Abende Zeit.

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