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Le cognitive shuffling : la méthode pour s'endormir

Fatigué, mais la tête tourne encore ? Le cognitive shuffling consiste à imaginer l'une après l'autre des choses ordinaires, choisies au hasard et sans lien entre elles. L'idée est que les pensées qui vous tiennent éveillé aient alors moins de prise. Voici comment faire, et ce que l'on sait réellement de son efficacité.

Qu'est-ce que le cognitive shuffling ?

Le nom vient de l'anglais cognitive shuffle, que l'on traduit parfois par « mélange cognitif ». Les chercheurs parlent de serial diverse imagining : imaginer en série des choses variées. Allongé, les yeux fermés, vous vous représentez un objet simple, par exemple un arrosoir. Après quelques secondes, vous le laissez partir et passez à tout autre chose : une pomme de pin, puis une boîte aux lettres, puis un nuage.

Deux règles comptent. Les images doivent être sans rapport entre elles, pour qu'aucune histoire ne se construise, et neutres, ni excitantes ni chargées d'émotion. Le but n'est pas de faire le vide, mais de donner à l'esprit une petite tâche facile qui ne mène nulle part.

D'où vient la méthode ?

Elle a été proposée par Luc Beaudoin, chercheur en sciences cognitives à l'université Simon Fraser, au Canada. Son idée de départ : quand on rumine, la pensée est cohérente et orientée vers un but, chaque idée en appelle une autre. Au moment de l'endormissement, au contraire, elle se défait en images brèves et décousues. Beaudoin a fait l'hypothèse qu'imiter volontairement cet état pouvait aider à s'endormir. Il a décrit cette approche en 2013 et présenté une première étude en 2016 avec des collègues de l'université MacEwan. La méthode s'est fait connaître grâce à la presse et à l'application mySleepButton, éditée par la société de Beaudoin.

Comment faire : la méthode du mot de départ

1. Couchez-vous et éteignez. Posez le téléphone hors de portée.
2. Choisissez un mot de départ simple et sans charge émotionnelle, comme « jardin » ou « pain ». Évitez les prénoms et tout ce qui touche au travail ou aux soucis.
3. Prenez sa première lettre. Pour « jardin », c'est le J.
4. Trouvez un mot qui commence par cette lettre et imaginez-le quelques secondes, sans effort : une jonquille.
5. Passez à un autre mot sans rapport : un jean, un jambon, une jarre. Ne construisez pas de scène.
6. Changez de lettre quand l'inspiration manque : A, puis R, et ainsi de suite.
7. Laissez les images se brouiller. Si elles deviennent floues ou étranges, c'est bon signe. Si une inquiétude revient, reprenez simplement au mot suivant.

Inventer des mots en pleine nuit peut être fatigant, ou chaque lettre peut vous ramener à ce qui vous préoccupe. Dans ce cas, il peut être plus simple qu'on vous donne les mots. C'est ce que fait Sleep Shuffle en français : un mot calme toutes les quelques secondes, tiré d'une liste française composée pour l'occasion, lu à voix haute si vous le souhaitez pour garder les yeux fermés. Gratuit, sans application ni inscription.

Est-ce que ça marche ?

Pour être honnête : les preuves restent minces. La seule étude que nous connaissons sur la méthode elle-même a été présentée sous forme de poster au congrès SLEEP en 2016. 154 étudiants qui se plaignaient de pensées envahissantes au coucher ont été répartis au hasard entre le shuffling, la résolution structurée de problèmes (noter ses soucis en début de soirée avec une prochaine étape) ou les deux. Tous les groupes ont déclaré mieux dormir qu'au départ, et le shuffling a fait à peu près jeu égal avec la résolution de problèmes. Ceux qui avaient essayé les deux l'ont plus souvent jugé plus utile et plus simple.

Les limites sont importantes : pas de groupe témoin sans intervention, des participants jeunes et étudiants, un sommeil mesuré seulement par questionnaire, et un premier auteur qui dirige et détient des parts de la société derrière mySleepButton, ce que le poster signale. Aucune étude indépendante n'est encore venue confirmer ces résultats.

L'idée de fond est appuyée par une étude d'Oxford de 2002 : 41 personnes insomniaques qui, pendant une nuit, se sont occupé l'esprit avec un exercice d'imagerie captivant se sont endormies plus vite qu'un groupe sans consigne. Ce n'était pas du shuffling, mais cela suggère que l'imagerie mentale peut chasser les pensées gênantes. Une revue de 2020 parue dans Sleep Medicine Reviews décrit par ailleurs l'endormissement normal comme riche en images sensorielles, alors que les personnes qui dorment mal planifient et ruminent davantage au coucher.

Notre avis : cela vaut la peine d'essayer, c'est gratuit et sans effet indésirable connu, mais ce n'est pas une solution miracle. Laissez-vous quelques soirs pour juger.

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